Medvetet ätande i praktiken

springrolls.jpg
Vi har pratat om den allmänna attityden kring medvetet ätande, och om att ha mindfulness som kostfilosofi istället för dieter och hälsohets. Men hur går det till då? Visst kan det ibland kännas som att vi glömt bort hur man beter sig avslappnat kring allt detta? Det här är ett försök att hitta tillbaka till ett mer okomplicerat förhållningssätt till mat.

Vårt förhållande med mat sträcker ju sig så mycket längre än bara till själva ätandet. För att någonting ska hamna i din mage så måste det först ha kommit till på tankestadiet och tagit sig igenom processen av planering, inköp eller beställning och eventuell tillagning. Den här processen kan vara lång eller kort, ibland väldigt kort, (kakan erbjöds dig på ett serveringsfat och fem sekunder senare låg den i magen).

Just eftersom att många av oss reagerar och agerar på mat så omedvetet och så snabbt så är den medvetna närvaron så otroligt viktig. Hur ska vi annars hinna uppfatta vad som händer och fatta beslut kring vårt ätande? Eller ens hinna känna smaken av maten och faktiskt uppskatta den.
Låt oss titta på hur processen från tanke till handling med mat kan blir mer medveten, avslappnad och njutbar...

 

När du planerar

 Att ha en shoppinglista är a och o när du handlar mat. Både ur ekonomisk och hälsomässig synvinkel. En shoppinglista innebär att du bestämmer på förhand vad som ska hamna i din mage och på så vid förhindrar eventuella omedvetna impuls-inköp.
När du planerar vad du ska handla, försök åstadkomma en blandning mellan mat som du vet är bra för dig och mat som du verkligen älskar. Hälsosam balans är nyckelordet. Att handla blir deprimerande om allt du får köpa är groddar och riskakor. Hur goda dina intentioner än är så behöver du vara lite realistisk. Vill du gå ner i vikt så kan du såklart behöva göra vissa förändringar och hålla tillbaka på mängden mat du äter, men att förbjuda och hålla tillbaka allt för mycket kommer göra att du överger "dieten", vilket ändå gör den ineffektiv i slutändan. Hellre en kost som låter dig gå ner långsammare, men på ett hållbart och trevligt sätt.
Fråga också dig själv varför du vill ha just den här maten. Äter du samma måltider om och om igen? Kanske skulle du kunna testa någonting nytt, eller en variation på dina favoriträtter?

 

När du handlar

Butiksägare har gjort det till en vetenskap att regissera shoppingupplevelsen på ett sätt som gör att du handlar så impulsivt och så mycket som det bara går. Det kan verka lite överdrivet konspiratoriskt, men detta är ett bevisat faktum. Se det dock inte som att "alla är ute efter att sabba för dig" (även om det typ är så), utan betrakta det mer som en förklaring till varför det kan kännas så svårt och varför det inte är något fel på dig för att du faller ibland. Medvetenhet om dessa marknadsföringstrick är startpunkten för att kunna handla på ett mer kontrollerat sätt.

Så när du går där i affären, var hyper-uppmärksam. Var Sherlock Holmes. Lägg märke till hur butikens sektioner är placerade, hur produkterna är ordnade, vilka erbjudande som skyltas, vilka direkta uppmaningar butiken ger dig och varför, vilka varor det erbjuds provsmakning av, vilka dofter du kan känna, o.s.v. Ingenting i en butik är placerat på måfå. Gör det till din utmaning att genomskåda vad de försöker få dig att göra.
Gör det också till en utmaning att genomskåda dig själv. Om du vet med dig att du har svårt att låta bli en viss typ av mat om du har den liggandes hemma så kan du fundera lite över din strategi. Antingen så besparar du dig själv utmaningen och undviker att köpa hem varan, vilket kanske är både lättast och säkrast. Men du skulle också kunna betrakta det som en övning i viljestyrka och mindfulness att låta det där kakpaketet finnas i skafferiet och avnjuta en om dagen, till kaffet. (Svårt så in i h*****e, men övning sägs ju ge färdighet...)
När du går runt där i affären och analyserar omgivningen, ta det lugnt. Andas med magen och rör dig långsamt. Stoppa metodiskt varorna från din shoppinglista i korgen.
Butiken kommer att överösa dig med intryck, frestelser och förslag. Lyssna då till din inre dialog. Det är helt okej att låta sig förföras ibland, du är bara människa, men försök att behålla huvudet i dessa lägen. Vad var det som fick dig att vilja ha de där kanelbullarna? Var det doften? Extrapriset? Var väldigt uppmärksam på hur och varför du påverkas att köpa någonting. Du är fri att fatta vilket beslut du vill kring köpet, men gör det medvetet.

 

När du lagar mat

Är du inte en sådan person som gillar att laga mat så skulle jag vilja utmana dig här. Om dina äventyr i köket tidigare inte sträckt sig bortom att placera en burk färdiglagad mat i mikron, eller koka makaroner och steka på köttbullar, så förstår jag dig. Det är inte så jäkla inspirerande, och ju fortare det går desto bättre.
Men matlagning kan vara så mycket mer än detta. Det krävs inte mycket till utbildning för att kunna laga god mat från grunden, och så mycket av det handlar ändå om att vara uppmärksam i köket. Jag garanterar dig att ingenting kommer att brännas vid om du är närvarande i köket medan maten tillagas. Jag skulle klassa mig själv som någorlunda hyfsad på matlagning, och ändå bränner jag konstant mina frukostomeletter för att jag springer fram och tillbaka mellan datorn och spisen och glömmer bort tiden. Ju mer uppmärksam och fokuserad du är, desto lättare blir det och desto godare blir troligtvis resultatet.
Se matlagningen som en mindfulness-övning. Hacka grönsakerna med precision. Knåda bröddegen länge, länge. Var försiktig med kryddningen och smaka av ofta. Njut av att vara i kontroll. Det är en väldigt skön och rolig känsla som bara växer sig större ju bättre man blir i köket. Med tiden så vågar man ta ut svängarna mer och när man lyckas med en helt och hållet improviserad måltid känner man sig verkligen som en konstnär.

 

När du äter

Kasta inte i dig den mat du precis spenderat tid och omsorg på att tillaga. Även om du inte behövt anstränga dig för att ha maten framför dig så förtjänar den ändå att uppmärksammas och uppskattas. Att njuta av god mat är ett av de finaste privilegierna vi har. Varför ska vi neka oss själva det? Oavsett om det är för att banta några obetydliga kilon eller för att vi har bråttom eller är tankspridda. Du behöver inte be bordsbön men ägna åtminstone några sekunder till att känna tacksamhet för att du kan äta dig mätt.
Det absolut viktigaste att tänka på när du äter är att vara närvarande i din kropp. Var sinnlig med maten, på gränsen till överdrivet. Du kanske har ätit den här måltiden hundra gånger förut, men har du verkligen uppfattat alla smaknyanser eller alla aspekter av den? Närma dig varje mål mat som en vinkännare närmar sig ett nytt vin. Titta på den, dofta på den, till och med lyssna på hur den låter när du tuggar på den. Ät med hela kroppen och hela medvetandet.
Ät långsamt. Kanske tycker du det känns jättesvårt, särskilt om du har bråttom eller är hungrig. Sätt ner besticken medan du tuggar så blir det lättare. Kroppen tillgodoser sig faktiskt näringen bättre om den intas i lite lugnare tempo. Du hinner känna av när du är mätt innan du måste knäppa upp en knapp i byxorna. Lägg också märke till hur din aptit får maten att gradvis ändra smak. Första tuggan glass är ju alltid godare än den tjugonde.
Gör helst ingenting annat samtidigt som du äter. Det här är nog det som kommer kännas mest konstigt och svårt, särskilt om det är ostbågar som ska ätas till Melodifestivalen. Att äta medan vi gör andra saker är ett så invant beteende hos oss att det kan kännas nästintill omöjligt att bryta. Men faktiskt, testa att ägna ostbågarna din fulla uppmärksamhet, om så bara i 5 minuter, som ett experiment. Försök sedan att hålla ostbågeätandet  i medvetandet samtidigt som du tittar på tv så är chansen större att du hinner registrera det där ögonblicket då de faktiskt inte smakar gott längre.

 

Viktigt: Ingenting är förbjudet

Det här är en otroligt viktig punkt som jag tog upp redan i förra inlägget. Det du förbjuder dig själv att äta får du ett hat-kärlek-förhållande till. Förbudet ger maten en slags laddning, och varje gång du nekar dig själv den så ökar laddningen ännu mer.
Jag har själv upplevt detta med så alldagliga saker som vitt bröd. Jag har aldrig brytt mig om vitt bröd förut i mitt liv, men sedan jag började med lågkolhydratkost så hade vitt bröd plötsligt fått en oförtjänt plats på frestelse-piedestalen. Jag kunde fantisera och drömma om baguetter och frallor och rostat formbröd. Utan att jag var medveten om det så dansade tankar på bröd runt i min inre monolog hela dagarna. Titt som tätt brast min självkontroll av all uppbyggd laddning kring vitt bröd och jag kunde hetsäta det tills jag mådde illa. Hur bra jag är mådde på lågkolhydratkost i övrigt (jag försöker fortfarande följa det så gott jag kan), så är detta inte hållbart eller friskt.
Hur ädel och idealisk en kost än är så måste den vara psykiskt hållbar också för att kunna fungera. Jag var vegan i fem år innan jag slog över till stenålderskost/lågkolhydratkost, och en kort period under den tiden var jag till och med rawfood-vegan. Aldrig har jag haft såna sjuka hetsätardagar som under den perioden. Det är som om ju extremare ens kosthållning är, desto hårdare faller man, och resultatet blir plus minus noll med lutning åt minus. ALLT hade förbjuden frukt-stämpel när jag var rawfood-vegan. Om dagarna, när jag följde kosten exemplariskt, mådde jag verkligen prima. Massvis av energi och kände mig som något slags änglaväsen. Men på nätterna låg jag vaken och fantiserade om knäckebröd och ärtsoppa och pommes frites. Rawfood funkar säkert bra för vissa, men jag hade aldrig kunnat leva så någon längre tid.
Så, sluta upp med förbuden. Du får äta precis vad du vill. Det finns inget "fusk". När du äter sådant som du vet är mindre bra för dig, make the most of it! Gå inte runt och sukta och obsessa över det och vräk för guds skull inte i dig det inne på toaletten och gå runt med dåligt samvete efteråt. Psykologiska studier har visat att den här sortens skuldkänslor och självhat faktiskt får oss att äta mer av det vi inte "får". Och att om vi istället har en förlåtande och snäll inställning till oss själva så vill vi inte äta lika mycket av den förbjudna maten. Nästa gång du står inför en frestelse, säg till dig själv: "Jag får äta så mycket jag vill av det här, det är helt okej och inget fel alls."
En annan rolig övning du kan göra för att bryta förtrollningen kring förbjuden mat är att göra ätandet till en ritual. Om det är Ben&Jerry's-glass som är din stora last, (det är iallafall min), så ska du rigga upp glassätandet så vackert och storartat det bara går. Duka upp med en fin skål och tända ljus, kanske sätt på någon passande musik. Lägg upp glassen i skålen, klargör för dig själv att du får äta så mycket du vill, och sen sätter du dig ner och avnjuter glassen som om det vore din sista måltid på jorden.
Jag lovar att det här kommer att få dig att äta betydligt mindre glass i längden än om du hade suktat efter och mått dåligt över det.

 

Tipsen och filosofin i den här artikeln kommer från boken The Headspace diet, av Andy Puddicombe. Jag rekommenderar dig verkligen att läsa den.
Testa också Headspace-appen (som jag redan höjt till skyarna) för att få in mindfulness-vanan i vardagen.
Nästa artikel i serien blir ett avrundande inlägg för dig som vill ha mer inspiration och resurser kring medvetet ätande och "icke-dietande".