Meditationsskolan del 5: meditation i vardagen

I den här delen kommer jag prata om att göra meditation till en del av vardagen. Jag kommer ge förslag på ändringar du kan göra i dina vanor, eller saker du kan testa, för att leva mer meditativt. Välj det som verkar enklast först och jobba på att göra det till en vana. När du ser de positiva effekterna av denna vana har du mer motivation att lägga till en ny.

Allt man gör kan man göra meditativt. Och jag vågar nästan påstå att allt man gör kan göras bättre, och bli trevligare, om man gör det meditativt. Att gör något meditativt innebär inte att man gör det i något slags avdomnat, omedvetet tillstånd. Tvärtom. Att göra något meditativt innebär att göra det vaket och  närvarande, långsammare än man brukar, och verkligen hänge sig fullt ut åt aktiviteten. Inom mindfulnessläran pratar man om att vara bara i nuet, såsom nuet är, utan att döma, förneka eller kämpa emot. Utan att vara på väg någonstans och jäkta vidare.

Att leva meditativt betyder att uppleva varenda sekund av livet till fullo. Och tänker man på hur avskärmade och stressade vi människor är, och hur ofta våra tankar håller till i framtiden eller det förflutna, så kan man ju undra hur stor del av våra liv som vi faktiskt är här. På riktigt. Kanske kan man säga att man genom att leva mer meditativt kan lägga till flera år av kvalitetstid till sitt liv...

Så hur kan man leva mer meditativt? Det kan vara svårt att bara över en natt gå från stressmaskin till zenmunk, jag tror att det funkar bäst att ändra på en vana i taget och gradvis införa mer och mer mindulness i vardagen. Då kan man också välja att ändra på de vanor som funkar bäst för en. Kanske har man svårt att komma upp en timme tidigare på morgonen för att "bara vara", men har inga problem med att avsätta 20 minuter vid lunch.

Inget multitaskande medan du äter

När du äter, gör bara just det. Sitt stilla och tugga och svälj. Ingen tv, ingen bok, ingen musik eller radio eller dator. Inget konverserande. Bara du och maten och smaken och känslan av att äta. Titta på maten. Dra in alla dofter. Känn smaken och texturerna i munnen när du tuggar. Och tugga länge. Ta god tid på dig med maten, den går ingenstans. Att äta på detta sätt kan vara skitsvårt, många av oss sysselsätter oss själva omedvetet medan vi äter. Men det har fler fördelar förutom att sänka dina stressnivåer och göra dig mer närvarande: Du njuter mer av det du äter och får en trevligare matupplevelse. Och dessutom löper du mindre risk att äta onödigt mycket mat. Du har kontakt med din kropp medan du äter, och din kropp hinner känna när den är mätt. Alltså håller du vikten, och slipper kanske köpa lika mycket mat.

Byt ut morgonstressen

Jag är nog inte ensam om att direkt gå till datorn och kolla en massa saker så fort jag stigit upp. Ibland innan jag ens hunnit gnugga sömnen ur ögonen. Och jag gillar inte alls denna vana. Ganska ofta läser jag något som stressar upp mig, ett mail om något brådskande, något som ändrar mina dagsplaner eller något som direkt klistrar mig vid datorn så att jag sitter där i flera timmar innan jag kommer mig för att äta frukost. Det blir som en slags chockstart på dagen som är väldigt obehaglig. Så vad ska man göra istället? Hur motverkar man den starka lusten att kasta sig huvudstupa in i den nya dagen?

•    En variant är att göra ett kort yogapass det absolut första du gör. (Eller qi-gong eller tai chi eller någon liknande mjuk gymnastik.) Detta är skönt för att det sätter igång kroppen och cirkulationen, värmer och stretchar stela nackar och axlar, och distraherar en från impulserna att göra annat. Och tio minuter yoga ska nog inte möblera om i ditt schema alltför mycket.

•    En annan är att ta en dusch. Något som definitivt ger en mysig och njutbar start på dagen. Gör isånafall detta till en skön dusch. Inte ett hastigt intvålande av duschcreme, följt av sköljning och sen raskt ut och torka sig. En skön, meditativ dusch. Du kan fortfarande tvätta dig, men dra ut på det så långt du kan och njut av duschen. Bättre tillfällen att utöva mindfulness finns väl knappast, förutom möjligtvis måltider.

•    Meditera en stund. Kanske lite väl hardcore när man är i sitt värsta stress-träsk och har svårt att komma ur det. Men för all del, har du tid, ro och disciplin till detta direkt på morgonen så är det ju guld värt. Efter en meditationsstund på morgonen är man redo att möta de allra mest hysteriska mail en mailbox kan uppbåda.

•    Gör en kopp te, kaffe eller varmt citronvatten och sätt dig någonstans där du vanligtvis inte sitter på morgonen. Brukar du sitta vid datorn, sätt dig vid köksbordet. Sitter du vanligtvis vid köksbordet så sätt dig i soffan. Sitt stilla där och göra ingenting annat tills du druckit upp det du har i koppen. Detta är en enkel mindfulnessövning som är perfekt lämpad för morgonen.

•    Om du kan ta dig ut och gå en liten promenad så är det riktigt bra. Speciellt om du har natur nära hemmet. Du fyller kroppen med nytt, fräscht syre, får motion, och piggnar garanterat till. Gående meditation är en av de vanligaste meditationsformerna. Kroppen älskar att gå och det vädrar liksom hjärnan och sinnet på samma gång. Så om du inte får ont av det, och om du har en trevlig miljö att gå i så skulle det kunna bli en mycket god vana att ta morgonpromenader. Det kan vara svårt att komma ut när man är nyvaken, bästa sättet är: reflektera inte över det. På med kläderna och ut med dig bara. Gilla det kan du göra sen, när du väl kommit ut. När du går, gå medvetet. Känn hur kroppen känns, ta in omgivningen, och känn hur luften känns i lugnorna när du andas. Märker du att du börjar grubbla på saker eller planera och föra inre dialog så skjut det bara lugnt åt sidan och fokusera på nuet igen.

Smygmeditera under dagen

Välj ett moment som ofta återkommer flera gånger under din dag. Det ska vara ett relativt kort moment, t.ex. att vänta på något en stund eller något man vanligtvis skyndar förbi, t.ex. åka rulltrappa eller koka vatten i vattenkokare. Börja med att välja en sak och gör en deal med dig själv: Från och med nu och en vecka framåt ska det här momentet genomföras meditativt. Vi behöver små vilopauser då och då, så varför inte ta tillvara på tillfällen som passar för det? Att vänta på att vatten ska koka upp är perfekt om man jobbar på kontor och kokar upp tevatten några gånger per dag. Oavsett hur stressad du är, tvinga dig själv att stå stilla och andas medans vattnet kokar upp. Världen klarar sig utan dig under dessa ca. 60 sekunder. Alla de här andningspauserna gör i slutändan stor skillnad. Många bäckar små, som man säger.

Rulltrappan är en särskilt bra utmaning, för den tvingar dig att trotsa det de flesta runt omkring dig gör. När du står där, helt stilla och bara andas medan folk trängs och småspringer upp för trapporna, blir kontrasten stor. Signalen till ditt undermedvetna är: "Min mentala hälsa är viktigare än att vinna några extra sekunder i rulltrappan." Och när du tänker efter, hur larvigt är det inte egentligen att stressa som en dåre i trafiken? Du kommer fram när du kommer fram. Jorden går inte under.

Gör städning till avslappning

Vanliga hushållssysslor kan med fördel utnyttjas till små meditationer. Speciellt handdisk. Måhända att det aldrig kan bli jättekul att diska, men det är något som mäste göras och det kräver att du står still en stund. Varför inte ta tillvara på det ögonblicket? Fyll vasken med behagligt varmt vatten, att diska under rinnande kran är slöseri och dessutom för det onödigt oväsen. Använd något väldoftande diskmedel. Diska en sak i taget, långsamt och medvetet. Att diska kanske känns som ett slöseri med tid, men medveten närvaro och stillhet är det aldrig. Du kommer snart börja se fram emot dessa stunder vid diskbänken...

På toaletten kan ingen se dig meditera

Du måste ju ändå gå på toa, eller hur? Guldläge att dröja sig kvar en stund och landa i verkligheten. Känna in kroppen, hitta tillbaka till andningen. Sen tar du tre djupa andetag och går ut, som en ny människa.

Runda av mjukt och försiktigt

Om du kan, ägna sista timmen innan du går och lägger sig åt att varva ner och göra ingenting särskilt. Det är toksvårt och du kommer hata det. Men just därför är det av extra stort värde för dig. Du kommer somna lättare än om du kastar dig direkt i säng efter säsongsavslutningen av Dexter eller nån annan extrem stimuli. En timmes nedvarvning ger dig försprång att låta tankarna sjunka undan och det inre ytskiktet stilla sig lite. Testa att bara sitta någonstans med en kopp te och andas, eller sätt på en skiva lugn musik och promenera runt lite i hemmet och titta på saker. Du kanske upptäcker detaljer du inte lagt märke till förut.