Meditationsskolan del 4: djupavslappning

Det här är en övning för djupavslappning eller för att kunna somna lättare. Använd den antingen om du behöver en effektiv tupplur eller avstressningsteknik, eller om du har svårt att sova. 

Ha gärna någon lugn musik på i bakgrunden, eller naturljud. Se till så att du inte blir störd.

1. Ligg ner bekvämt någonstans och se till att du inte riskerar att frysa.

2. Blunda och börja som vanligt med några djupa andetag och hitta sedan en lugn och naturlig andning. Försök att andas med hela kroppen.

3. Känn igenom kroppen. Det är nu du kan välja att antingen börja nedifrån eller uppifrån och medvetet släppa spänningarna i en kroppsdel i taget, eller känna in kroppen rent allmänt och släppa spänningarna överallt samtidigt. Du kan tänka dig att du skannar din kropp efter blockeringar, smärta eller spänning och tar itu med spänningen där du finner den. Eller så låter du hela din kropp slappna av mer och mer för varje utandning.

4. Samtidigt som du jobbar på att medvetet släppa taget om kroppen och slappna av, så kan du tänka dig att du blir tyngre och tyngre för varje utandning. Visualisera hur du sjunker, föreställ dig hur din kropp väger mer och mer, och känn hur jordens tyngdkraft blir starkare och starkare och du pressas mot underlaget. I början kanske du bara får tänka dig det, men ju mer du gör det desto mer kommer du känna hur du faktiskt blir tyngre. För varje andetag slappnar du av mer och mer och blir tyngre och tyngre.

5. Fortsätt så här och testa några olika visualiseringar om du vill:

  • Du sjunker igenom flera lager underlag i taget, först sängen eller golvet, sedan gradvis ner tills du når marken. Känn dig jordad och trygg. Detta kan vara skönt om du bor högt uppe i ett höghus eller kanske t.o.m. är på resande fot och behöver känna lite stabilitet för att kunna slappna av.
  • Efter ett tag, när du tydligt känner tyngden i kroppen, föreställ dig att du istället för att ligga på marken med kroppen vänd uppåt, ligger i taket med kroppen vänd neråt. Se framför dig ett himlavalv ovanför dig, och att du ligger klistrad mot marken. Sedan vänder du på bilden. Du ligger stadigt på marken, men tittar ner på himlavalet. Känslan är väldigt häftig.
  • Tänk dig att du ligger på en strandkant, med vatten och sköljer över dig. Varje inandning drar sig vattnet tillbaka och varje utandning sköljer en våg med skönt vatten över dig. Hör ljudet av havet i huvudet, och låt andningen styra vattnet. En helt underbar visualisering om du blir lugn av havet. Har du en cd med havsljud så är det perfekt för den här övningen. Det känns som om man varit på en liten semester när man öppnar ögonen igen.
  • Om du tycker att tyngdkänslan blir för intensiv så kan du ”tänka bort” underlaget och låta dig själv sväva tyngdlöst istället. Det kan vara en skön kontrast. Och människor blir avslappnade av olika saker, kanske fungerar tyngdlöshet bättre på dig för att få dig avslappnad. Då kan det vara ett bra sätt att sjunka ännu djupare i avslappningen, att släppa taget efter ett tag och bara flyta. Testa vad som känns bäst.