Lilla mindfulness-guiden

Det finns så mycket att studera om mindfulness för den som är nyfiken: böcker, artiklar, webbsidor, ljudböcker, podcasts, kurser, et.c. Många av de här resurserna är bra, men vad man lätt glömmer om mindfulness är vad det egentligen handlar om: studera mindre, praktisera mer! Den här texten innehåller allt och ingenting du behöver veta om mindfulness...
 

De 7 viktigaste mindfulness-principerna

  1. Icke-dömande. Att ha en neutral attityd till omgivningen, inte automatiskt sätta stämplar på allting. Detta börjar med att medvetandegöra sina tankar och den inre monolog man ständigt har om allt runt omkring.
  2. Tålamod, med det som tar tid och med det som är obehagligt. Vila i ögonblicket och tänk på att "this too, shall pass."
  3. Nyfikenhet. Även kallat att ha "en nybörjares sinne". Finna det intressanta och det spännande i allting.
  4. Icke-strävande. Vi spenderar så mycket tid på väg mot någonting att vi glömmer bort nuet. I mindfulness är resan målet. Allting vi gör måste inte ha ett resultat.
  5. Acceptans. Inte försöka ändra på sådant som vi inte har kontroll över.
  6. Släppa taget. Det är inget fel med att ha materiella begär eller att känna starka känslor, men vi måste påminna oss om att vi inte ÄR våra känslor eller ägodelar.

Insikter

"Jag är inte mina känslor."
"Jag är inte mina tankar."

"Nuet är det enda som finns. Allt annat är en illusion."

"Allting går över, allting förändras."
"Livet blir så mycket mer behagligt när man inte kämpar emot hela tiden."
"Ser jag verkligen saker som de är eller lever jag i en drömvärld?"
"Endast den dagen gryr som jag är tillräckligt vaken för att se."
"Jag kan inte stilla vågorna men jag kan lära mig att surfa."
"Jag förlänger mitt liv genom att ta vara på fler av mina ögonblick." 

Verktyg

Andningsankaret Använd andningen som ett ankare för att hålla dig kvar i nuet. Bara tre stycken djupa andetag kan räcka för att landa på jorden igen. Det är förvånansvärt lätt att "tappa bort" sin andning, så tävla med dig själv för att se hur långa perioder i sträck du kan bära med dig andningen, (hålla andningen i medvetandet)."Är jag vaken nu?"  Fråga dig själv regelbundet under dagen: "Är jag vaken nu?" Är du verkligen vaken? Använd alla dina sinnen för att göra en "reality check", lite som den man brukar göra för att se om man drömmer.

Kroppsskanning När du vill bli av med spänningar eller bara bli mer medveten om din kropp. "Andas dig igenom" dina kroppsdelar i tur och ordning, d.v.s. tänk dig att du andas in värme eller kyla (det du känner för) i kroppsdelen och andas ut spänningen.

Andas i fyrkant Ett bra hjälpmedel vid överväldigande känslor eller panikattacker. Leta upp någonting i din omgivning som har fyra hörn. Eller gör en rektangel genom att föra samman tummar och pekfingrar. Andas in medan du spårar en rätsida från hörn till hörn, håll andan medan du följer nästa, och andas ut när du följer nästa sida, och håll andan när du följer sista sidan. Ett långsamt andetag per fyrkant alltså. Andas runt, runt i så många fyrkanter du behöver tills andningen stabiliserat sig.

Sortera tankar på rullband Den här idén kommer från Headspace, en mindfulness-tjänst jag verkligen rekommenderar. Att betrakta sitt sinne som ett rullband, och att föreställa sig sina tankar komma åkandes på rullbandet är en rolig och effektiv metafor för att få ett mer neutralt förhållningssätt:

Räkna neråt från 200 En effektiv metod för att somna lättare. Räkna, med hjälp av andetagen, ner från 200. När du kommer av dig ska du börja om från 200 igen. I början kommer du att störas av tankar, men snart är det tröttheten som avbryter dig, tills du somnar.

Acceptansknappen Den här tekniken kommer från Anna Kåvers fenomenala bok "Att leva ett liv inte vinna ett krig: om acceptans". Föreställ dig en stor knapp som du mentalt kan trycka på för att acceptera verkligheten. Ett slags officiellt erkännande av hur saker och ting är, och ett godkännande av dem. När någonting känns jobbigt, frustrerande eller på gränsen till outhärdligt, och du inte kan göra något åt det, visualisera knappen och hur du trycker på den för att acceptera nuet som det är just nu. Tryck

Stilla den inre sjön Se ditt sinne eller medvetande som en sjö. Ju mer "rörig" och ofokuserad du känner dig, desto stormigare är din inre sjö. Använd sjön som en bild att jobba med när du mediterar, och se framför dig hur du stillar vattnet tills att det är spegelblankt.

Andy förklarar metaforen bra i den här videon:

Ligga på golvet En enkel metod för att känna sig mer grundad i verkligheten. Lägg dig helt enkelt ner på golvet, räta ut ryggraden och andas i några minuter.

Öva mindfulness när du...

(Ja, hela tiden egentligen, men ingen är perfekt. Dessa tillfällen under dagen är särskilt bra lämpade. Ta tillvara på dem!)
  • Vaknar på morgonen
  • Lagar frukost
  • Väntar på att datorn ska vakna till liv
  • Kokar kaffe
  • Står i mataffärs-kön
  • Går på toaletten
  • Handdiskar
  • Borstar tänderna
  • Sitter på sängkanten före läggdags

Avslutningsvis kommer här en föreläsning av en frontfigur inom mindfulness, Jon Kabat-Zinn.